Bohnen

Gesunde Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Ob Bohnenpäckchen, Salate aller Art, milchsauer eingelegte Bohnen, Minestrone, deftiger brasilianischer Bohneneintopf oder fein gewürzte Bohnenpürees und -cremes – Bohnen schmecken immer. Eine Suppe aus frischen grünen Stangenbohnen mit Kartoffeln oder blanchierte grüne Bohnen in Butter geschwenkt und nur mit etwas Salz und Bohnenkraut gewürzt. Mit Zwiebeln, Bohnenkraut, Thymian, Liebstöckel und Salbei lassen sich delikate Salate zubereiten. Getrocknete weiße, rote oder schwarze Bohnen sind ideal für wärmende winterliche Suppen und Eintöpfe.

Weltweite Bohnenrezepte

Die ursprünglich aus Mittel- und Südamerika, insbesondere Mexiko, stammenden Bohnen stellen in der ganzen Welt ein wichtiges Grundnahrungsmittel dar und sind für einige Völker der wichtigste Eiweißlieferant überhaupt. Die nord- und südamerikanischen Indianer kultivierten sie schon vor Jahrtausenden und feierten sie als Kulturgut, um das sich viele Geschichten und Sagen rankten. Noch heute ist die Bohne gemeinsam mit der Chili die offizielle Gemüsesorte des amerikanischen Bundesstaates New Mexico.

Und fast jedes Land der Erde kennt ein traditionelles Bohnengericht. Chili con carne, ein Eintopf aus Kidneybohnen, Tomaten und Hackfleisch, wird im ganzen Südwesten der USA serviert. Birnen, Bohnen und Speck gelten im Norden Deutschlands ebenso als Nationalgericht wie das deftige Cassoulet im französischen Süden. Die Feijoada, ein Eintopf aus schwarzen Bohnen mit Reis, ist das brasilianische Nationalessen; Reis und Bohnen werden täglich und zu fast allem serviert. Ähnlich hält man es auf Kuba. Die Kombination ist als «Arroz y Feijão», das Lieblings- und Festessen der Mosambikaner und wird mit Wachtelbohnen zubereitet. Auch ein überaus beliebtes türkisches Essen, Kuru Fasulye, besteht aus (weißen) Bohnen mit Reis und wird mit Tomaten und Chilischoten gekocht.

Eine Bohnensuppe (Fabada) gilt im spanischen Asturien ebenso als Nationalgericht wie die Suppe aus weißen Bohnen in Serbien. Was dem Spanier seine Cocobohne (flache, breite Stangenbohne mit großen Kernen) ist der Italienerin ihre Borlotti, die frisch oder getrocknet für Salate, Suppen und Eintöpfe verwendet wird. Franzosen lieben Flageolets, länglich nierenförmige, hellgrüne Bohnenkerne, die frisch zart und köstlich sind und sogar aus der Dose noch gut schmecken. Die Pinto- oder Wachtelbohne wird im Südwesten der USA, insbesondere bei den mexikanischstämmigen Einwohnern, als wichtiges Symbol der regionalen Identität betrachtet.

Bohnen, die keine sind

Was wir in deutscher Sprache als Bohne bezeichnen, ist in aller Regel die botanische Gattung Phaseolus: Buschbohnen, Stangenbohnen, Wachsbohnen, Feuerbohnen sowie die Bohnenkerne von weiß bis schwarz.

Eine «deutschsprachige» Bohne ist auch die Ackerbohne, auch als Dicke Bohne, Puffbohne, Saubohne oder Pferdebohne bekannt, die aber zu einer anderen Pflanzenfamilie gehört und näher mit Erbsen und Linsen verwandt ist. Im eigentlichen Sinne keine Bohnen sind dagegen (unter anderem) Sojabohnen (Glycine max), Adzuki-, Mung- und Urdbohnen aus der Gattung Vigna sowie die in Asien und Afrika besonders beliebten Spargelbohnen.

Bohnen sind gesund

Frische grüne Bohnen haben mit 27 Kilokalorien pro 100 Gramm einen niedrigen Energiegehalt. Getrocknete Bohnen enthalten je nach Sorte etwa 250 bis knapp 300 Kilokalorien – auch keine Kalorienbomben, wenn man bedenkt, dass 100 bis 125 Gramm Bohnen (getrocknet gewogen, nicht gegart) ganz schön satt machen.

An erster Stelle ist der Eiweißgehalt von Bohnen zu nennen. Sie haben je nach Sorte und Frische bzw. Konservierungszustand pro 100 Gramm einen Proteingehalt von etwa fünf (frische grüne Bohnen oder weiße Bohnen in der Konserve) bis über 20 Prozent (getrocknete Bohnenkerne); sind also für eine vegetarische oder vegane Ernährung praktisch unentbehrlich.

Allerdings fehlen Bohnen, anders als Fleisch, einige essenzielle Aminosäuren, aus denen der Körper ja Eiweiß aufbaut, vor allem Methionin. Man nennt dies «physiologisch unvollständig». Deswegen ist die beliebte Kombination «Bohnen und Reis» auch ernährungsphysiologisch sehr sinnvoll, denn Reis enthält (wie andere Getreide auch) Methionin.

Vitamine und Mineralien

Darüber hinaus enthalten Bohnen größere Mengen der Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Eisen, wichtig für Knochen, Zähne und Blutbildung. Hundert Gramm getrocknete Bohnen liefern etwa 10 Milligramm Eisen. Das entspricht der empfohlenen Tagesmenge für einen erwachsenen Mann bzw. eine Frau nach der Menopause. (Frauen vor den Wechseljahren brauchen etwa 15 Milligramm).

Da es sich um nicht hämoglobin-gebundenes Eisen handelt, helfen einige Tropfen Zitronensaft (wegen des Vitamins C), die Aufnahme des Eisens zu steigern. Bohnen enthalten zwar auch Vitamin C, dies wird aber durch den langen Kochvorgang fast gänzlich zerstört.

Wichtige Ballaststoffe

Auch andere Vitamine bieten die bunten Bohnen: Provitamin A, Vitamine aus der B-Gruppe (gut für die Nerven) und Folsäure, sonst vor allem in Leber und grünem Blattgemüse zu finden: Ein Teller Bohneneintopf liefert ungefähr die empfohlene Tagesmenge von 200 Mikrogramm. Folsäure brauchen wir u.a. für die Blutbildung und die Zellteilung. Niacin (Nicotinsäure) und Pantothensäure, beides ebenfalls Vitamine, sind für die Gesundheit der Haut wichtig.

Nicht zuletzt ist der Ballaststoffreichtum der Hülsenfrüchte zu erwähnen: Einhundert Gramm getrocknete Bohnen liefern etwa 15 Gramm Ballaststoffe, mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge für einen Erwachsenen (25 Gramm). Auf sie ist sehr wahrscheinlich auch die cholesterinsenkende Wirkung der Bohnen zurückzuführen, denn Ballaststoffe bewirken eine vermehrte Ausscheidung von Cholesterin.

^{Bohnen in vielen Farben und Formen. Foto: 123RF/kerdkanno}

Weiße, grüne, rote und schwarze Bohnen

Bohnen sind wirklich ein «buntes» Gemüse. Schon die Hülsen treten in unterschiedlichen Gewändern auf – grün, gelb, blauviolett oder gescheckt –, und die Farbe der Bohnenkerne variiert von weiß, cremefarben, hell- bis rotbraun und dunkelrot bis schwarz. Einige besonders hübsche Formen sind auch bunt gefleckt.

So weist die «Anasazi» ein kontrastreiches rot-weißes Muster auf, die «Appaloosa», benannt nach einer Pferderasse, ist mit dunkelbraunen Flecken und Streifen auf hellem Grund geschmückt, und die «Candy» ist bonbonrosa mit purpurroten Verzierungen. Ungewöhnlich sind auch «Bamberger Blaue» mit schwarz-blau-weiß marmorierten Kernen und «Purple Prince», deren Körner blau-weiß gefleckt sind.

Auch gesundheitlich hat die Farbe etwas zu sagen: Je dunkler die Bohne, desto mehr Anthocyane stecken in ihrer Schale. Die blau, schwarz, violett oder rot färbenden sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper als Antioxidanzien, und zwar wesentlich stärker als z.B. die Vitamine C oder E. Daher haben schwarze Bohnen die Nase vorn, wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht. Und nicht nur da: Schwarze bzw. dunkle Bohnen enthalten auch das am besten verwertbare Eiweiß.