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Allgemeine Ernährungstipps für Sportler

Läufer, Biker, Schwimmer, Gymnastikfans und andere Sportler finden in den Regalen der Supermärkte eine immer breitere Auswahl an speziellen Nahrungsmitteln: Fitness-Müslis, Sportriegel, Multivitamin-Kapseln und Proteinshakes versprechen gesteigerte Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig nimmt die Verwirrung, was man als bewegungsfreudiger Mensch tatsächlich konsumieren sollte, zu. Experten sind sich einig, wer keinen Spitzensport ausübt, dem bringen spezialisierte Nahrungsmittel kaum einen Vorteil. Im Gegenteil, sie versorgen den Körper zum Teil mit ungünstigen Formen von Energie, die dann als Fett eingelagert wird.

Sport erhöht den Energiebedarf

Bei lockerer Gymnastik werden pro Stunde 290 Kilokalorien verbraucht; während des Radfahrens werden zwischen 160 und 355 Kilokalorien abgebaut und für 10 Kilometer Joggen sind 610 Kilokalorien erforderlich. Zum Vergleich: Wer eine Stunde lang im Sitzen eine leichte Tätigkeit verrichtet, benötigt dafür 110 Kilokalorien.

Was gehört bei sportlich Aktiven sinnvollerweise auf den Teller? Kohlenhydrate sind die effizientesten Energielieferanten, besonders reichhaltig sind Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Rasch abrufbare Kohlenhydratreserven werden in der Muskulatur und in der Leber in Form von Glykogen angelegt. Die Schweizerische Vereinigung für Ernährung SVE, ein bei diesem Thema maßgebender Fachverband, geht bei geringer körperlicher Aktivität von einem sinnvollen Kohlenhydratanteil von 50 Prozent pro Tag aus.

Damit sportlich aktive Menschen bei Bedarf gut gefüllte Speicher anzapfen können, sollte der Anteil bei ihnen auf rund 60 Prozent erhöht werden. Nebenbei bemerkt: Den extremsten Energiebedarf haben die Teilnehmer der Tour de France, sie strampeln auf den Bergetappen täglich bis zu 10'000 Kilokalorien in die Pedale. Um die erforderlichen Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben, essen sie schon zum Frühstück grosse Portionen Spaghetti oder Müsli.

Müesli bringt's

Langsam abbauende Kohlenhydrate, wie sie etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Müsli enthalten, sorgen für eine besonders lang anhaltende Energieversorgung. Müslimischungen kann man sich auch aus verschiedenen Getreideflockensorten selbst zusammenmixen – manche Fertigmischungen enthalten relativ viel Zucker, der auf den Preis schlägt, aber ganz und gar nicht erforderlich ist. Bei Fertigprodukten, die die deutsche Stiftung Warentest untersuchte, war auch der Anteil an Dörrfruchtstücken zum Teil sehr bescheiden. Mit der Zugabe von Nüssen sowie frischen oder gedörrten Früchten und Beeren kann man beim Müsli Marke Eigenbau für viel Abwechslung sorgen.

«In der Hitze der Tropen konnte ich meine Ausdauer und Spannkraft durch Durian aufrechterhalten», schrieb Alfred Vogel über die mineralstoff- und vitaminreiche Tropenfrucht.

Weizen-, Hafer- oder Roggenflocken, Nüsse und Rosinen liefern wertvolle Energie. Frisches Obst sorgt für Vitamine, Geschmack und Abwechslung. Bei Bedarf lässt sich das Müsli mit Milch oder Rahm anreichern.

Fett und Eiweiß sind unverzichtbar

Fett ist ein zusätzlicher Energielieferant, der vor allem bei Ausdauerleistungen und bei verbrauchten Glykogenreserven beansprucht wird. Tierisches Fett sollte jedoch höchstens in geringer Menge konsumiert, stattdessen hochwertige pflanzliche Fette wie etwa Raps- oder Olivenöl bevorzugt werden. Beide enthalten besonders viele wichtige (ungesättigte) Fettsäuren. Der Organismus braucht zusätzlich regelmäßig Eiweiß für die Muskeltätigkeit. Hochwertiges Protein gewinnt er aus magerem Fleisch, Fisch und Eiern, aber auch aus verschiedenen Milchprodukten und Hülsenfrüchten.

Des Weiteren werden für eine optimale Leistungsfähigkeit auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt. Ein Teil von ihnen löst der Verdauungstrakt aus den oben erwähnten Lebensmitteln. Zusätzlich gehören aber auch täglich Saisongemüse, Obst sowie ab und zu Nüsse auf den Speiseplan.

Tipp: Vollreis ist ein weiterer reichhaltiger Lieferant von Vitalstoffen. Die Einnahme von Multivitaminpräparaten ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht erforderlich.

Speziell für Frauen

Die optimale Ernährungszusammensetzung wurde bisher vor allem an männlichen Sportlern untersucht. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass der weibliche Körper Energie etwas anders speichert und verwertet. Grund dafür ist unter anderem das unterschiedliche Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe. Sportlerinnen sollten insbesondere bei Ausdauerleistungen wie Wandern oder Nordic Walking zwischendurch zu leicht verdaulichen Energielieferanten wie Dörrfrüchten, Bananen und Jogurt greifen.

Trinken, bevor der Durst kommt

Alle sportlich Aktiven haben schon erlebt, wie erfrischend und belebend ein Getränk nach großer Anstrengung sein kann. Wenn das Verlangen nach einem kräftigen Schluck immer größer wird, herrscht bereits ein erhebliches Defizit: Bei Durst fehlen dem Körper rund zwei Prozent Flüssigkeit, es kommt zu messbaren Leistungseinbußen. Bei einem Flüssigkeitsverlust von über fünf Prozent können auch Schwindel, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Muskelkrämpfe auftreten.

Regelmäßiger Flüssigkeitsnachschub ist neben der optimalen Ernährung Grund voraussetzung für eine gute Leistungsfähigkeit. Durch ihn sind die Versorgung des Organismus mit Nährstoffen sowie der Abtransport von Abbauprodukten sichergestellt.