Allgemeine Ernährungstipps für Sportler
Für die meisten Personen, die sich in der Freizeit sportlich betätigen, liefert eine Ernährung gemäss den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE ausreichend Energie und Nährstoffe.
Läufer, Biker, Schwimmer, Gymnastikfans und andere Sportler finden in den Regalen der Supermärkte eine immer breitere Auswahl an speziellen Nahrungsmitteln: Fitness-Müslis, Sportriegel, Multivitamin-Kapseln und Proteinshakes versprechen gesteigerte Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig nimmt die Verwirrung, was man als bewegungsfreudiger Mensch tatsächlich konsumieren sollte, zu. Experten sind sich einig, wer keinen Spitzensport ausübt, dem bringen spezialisierte Nahrungsmittel kaum einen Vorteil. Im Gegenteil, sie versorgen den Körper zum Teil mit ungünstigen Formen von Energie, die dann als Fett eingelagert wird.
Sport erhöht den Energiebedarf
Bei lockerer Gymnastik werden pro Stunde 290 Kilokalorien verbraucht; während des Radfahrens werden zwischen 160 und 355 Kilokalorien abgebaut und für 10 Kilometer Joggen sind 610 Kilokalorien erforderlich. Zum Vergleich: Wer eine Stunde lang im Sitzen eine leichte Tätigkeit verrichtet, benötigt dafür 110 Kilokalorien.
Was gehört bei sportlich Aktiven sinnvollerweise auf den Teller? Kohlenhydrate sind die effizientesten Energielieferanten, besonders reichhaltig sind Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Rasch abrufbare Kohlenhydratreserven werden in der Muskulatur und in der Leber in Form von Glykogen angelegt. Die Schweizerische Vereinigung für Ernährung SVE, ein bei diesem Thema maßgebender Fachverband, geht bei geringer körperlicher Aktivität von einem sinnvollen Kohlenhydratanteil von 50 Prozent pro Tag aus.
Damit sportlich aktive Menschen bei Bedarf gut gefüllte Speicher anzapfen können, sollte der Anteil bei ihnen auf rund 60 Prozent erhöht werden. Nebenbei bemerkt: Den extremsten Energiebedarf haben die Teilnehmer der Tour de France, sie strampeln auf den Bergetappen täglich bis zu 10'000 Kilokalorien in die Pedale. Um die erforderlichen Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben, essen sie schon zum Frühstück grosse Portionen Spaghetti oder Müsli.
Müesli bringt's
Langsam abbauende Kohlenhydrate, wie sie etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Müsli enthalten, sorgen für eine besonders lang anhaltende Energieversorgung. Müslimischungen kann man sich auch aus verschiedenen Getreideflockensorten selbst zusammenmixen – manche Fertigmischungen enthalten relativ viel Zucker, der auf den Preis schlägt, aber ganz und gar nicht erforderlich ist. Bei Fertigprodukten, die die deutsche Stiftung Warentest untersuchte, war auch der Anteil an Dörrfruchtstücken zum Teil sehr bescheiden. Mit der Zugabe von Nüssen sowie frischen oder gedörrten Früchten und Beeren kann man beim Müsli Marke Eigenbau für viel Abwechslung sorgen.
«In der Hitze der Tropen konnte ich meine Ausdauer und Spannkraft durch Durian aufrechterhalten», schrieb Alfred Vogel über die mineralstoff- und vitaminreiche Tropenfrucht.
Weizen-, Hafer- oder Roggenflocken, Nüsse und Rosinen liefern wertvolle Energie. Frisches Obst sorgt für Vitamine, Geschmack und Abwechslung. Bei Bedarf lässt sich das Müsli mit Milch oder Rahm anreichern.
Fett und Eiweiß sind unverzichtbar
Fett ist ein zusätzlicher Energielieferant, der vor allem bei Ausdauerleistungen und bei verbrauchten Glykogenreserven beansprucht wird. Tierisches Fett sollte jedoch höchstens in geringer Menge konsumiert, stattdessen hochwertige pflanzliche Fette wie etwa Raps- oder Olivenöl bevorzugt werden. Beide enthalten besonders viele wichtige (ungesättigte) Fettsäuren. Der Organismus braucht zusätzlich regelmäßig Eiweiß für die Muskeltätigkeit. Hochwertiges Protein gewinnt er aus magerem Fleisch, Fisch und Eiern, aber auch aus verschiedenen Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Des Weiteren werden für eine optimale Leistungsfähigkeit auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt. Ein Teil von ihnen löst der Verdauungstrakt aus den oben erwähnten Lebensmitteln. Zusätzlich gehören aber auch täglich Saisongemüse, Obst sowie ab und zu Nüsse auf den Speiseplan.
Tipp: Vollreis ist ein weiterer reichhaltiger Lieferant von Vitalstoffen. Die Einnahme von Multivitaminpräparaten ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht erforderlich.
Speziell für Frauen
Die optimale Ernährungszusammensetzung wurde bisher vor allem an männlichen Sportlern untersucht. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass der weibliche Körper Energie etwas anders speichert und verwertet. Grund dafür ist unter anderem das unterschiedliche Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe. Sportlerinnen sollten insbesondere bei Ausdauerleistungen wie Wandern oder Nordic Walking zwischendurch zu leicht verdaulichen Energielieferanten wie Dörrfrüchten, Bananen und Jogurt greifen.
Trinken, bevor der Durst kommt
Alle sportlich Aktiven haben schon erlebt, wie erfrischend und belebend ein Getränk nach großer Anstrengung sein kann. Wenn das Verlangen nach einem kräftigen Schluck immer größer wird, herrscht bereits ein erhebliches Defizit: Bei Durst fehlen dem Körper rund zwei Prozent Flüssigkeit, es kommt zu messbaren Leistungseinbußen. Bei einem Flüssigkeitsverlust von über fünf Prozent können auch Schwindel, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Muskelkrämpfe auftreten.
Regelmäßiger Flüssigkeitsnachschub ist neben der optimalen Ernährung Grund voraussetzung für eine gute Leistungsfähigkeit. Durch ihn sind die Versorgung des Organismus mit Nährstoffen sowie der Abtransport von Abbauprodukten sichergestellt.
Die untenstehenden Empfehlungen richten sich an Personen, die sich regelmäßig und im Durchschnitt 3-4 Stunden pro Woche bewegen.
1. Trinken Sie pro Tag 1-2 Liter ungesüßte Getränke und nehmen Sie pro Stunde Sport zusätzlich 4-8dl Flüssigkeit zu sich.
2. Isotonische oder angereicherte Sportgetränke sind in der Regel bei einer Aktivität von einer Stunde bei mittlerer Intensität nicht notwendig. Trinken Sie während dem Sport Wasser oder ungesüßten Tee. Ein Fruchtsaft 1:1 mit Wasser verdünnt wirkt außerdem fast wie ein Sportgetränk.
3. Essen Sie pro Tag 5 Portionen Früchte und Gemüse. Vor allem Früchte (wie z.B. Bananen) sind auch beim Sport gute Energielieferanten.
4. Eine genügende Kohlenhydratzufuhr gewährleistet Ihnen die nötige Energie während dem Sport. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Stärkebeilage aus Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Müesli ect.) dazu.
5. Gerade für sportlich aktive Personen ist eine genügende Eiweißzufuhr wichtig. Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Essen Sie täglich eine Portion davon.
6. Milch und Milchprodukte sind nebst guten Eiweißlieferanten auch wichtige Vitamin- und Mineralstoffträger. Gerade das Calcium ist auch bei Sportlern wichtig und in Milchprodukten gut vertreten. Konsumieren Sie darum täglich 3 Portionen Milchprodukte in Form von Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Käse.
7. Öle, Fette und Nüsse sollten täglich mit Maß genossen werden. Empfehlenswerte Öle sind Olivenöl für die warme oder kalte Küche, Rapsöl für die kalte Küche und Butter/Margarine als Streichfett (je 2-3 Teelöffel pro Tag). Pflanzliche Öle und Nüsse liefern wertvolle Fettsäuren.
8. Süßigkeiten, salzige Knabbereien, gezuckerte und alkoholische Getränke sollten mit Maß genossen werden. Gerade wenn Sie aber regelmäßig Sport treiben, dürfen Sie etwas Süßes oder einen salzigen Snack ohne schlechtes Gewissen genießen.
9. Achten Sie darauf, dass Sie nicht unmittelbar vor dem Sport essen, sondern dass mindestens eine Stunde Pause zwischen der letzten Mahlzeit und der bevorstehenden Aktivität liegt. Ein voller Bauch oder schwerverdauliche Speisen können beim Sporttreiben unangenehm sein.
10. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Supplemente normalerweise nicht nötig. Achten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.Falls Sie bereits Probleme, z.B. mit den Gelenken haben sollten, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel mit Glucosamin.
Keine Zeit, gesund zu essen? Das ist kein Argument. Wer ein paar Grundsätze beherzigt, kann sich auch unterwegs ausgewogen verpflegen. Und wird feststellen: Es tut nicht nur gut, sondern schmeckt auch lecker.