Sesam

Reich an sekundären Pflanzenstoffen

Sesam begegnet uns meist nur als «Garnitur» auf dem Brötchen oder dem Müesliriegel. Dabei kann man viel mehr mit ihm anfangen: Frisch geröstete Sesamsamen verfeinern Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichte und geben Salaten den besonderen Pfiff.

Zu Nudeln oder Käse schmeckt Sesam köstlich; er passt in die herzhafte Vorspeise wie ins süße Dessert. Das aromatische Sesamöl mit der dunklen Farbe lässt sich zum Kochen, Braten und Aromatisieren verwenden und verleiht den Speisen eine feine, charakteristische Note.

Sesam ist gesund

Nicht nur dem Geschmack, auch der Gesundheit zuliebe sollten wir öfter einmal Sesam verwenden: Sesamsamen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Pflanzensterine sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise gesenkt wird. Sesam enthält reichlich blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Kalzium sowie das Spurenelement Selen, das unser Immunsystem stärkt und die Zellmembranen schützt.

Nicotinsäure oder Niacin, früher als Vitamin B3 bezeichnet, ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Tocopherol oder Vitamin E ist ein wichtiger Schutz vor freien Radikalen, der durch die Inhaltsstoffe Sesamol und Sesamolin noch verstärkt wird. In kleineren, aber ebenfalls noch nennenswerten Mengen enthält Sesam Folsäure und Magnesium, letzteres wichtig für die Muskelarbeit – auch die des Herzens.

Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist Sesam ein wichtiger Eiweißlieferant – auch Alfred Vogel achtete darauf, «genügend Nüsse, Sesam und Mandeln» zu essen, um «Eiweißarmut zu vermeiden».

Was steckt drin in den Sesamsamen?

Die kleinen Körnchen bestehen zu rund 20 Prozent aus Eiweiß – gut zur Hälfte allerdings aus hochwertigen Fetten. Das macht sie auch zu einem eher kalorienreichen Vergnügen, also nicht übertreiben! Sesamöl besteht zu 40 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure und zu etwa 45 Prozent aus zweifach ungesättigter Linolsäure sowie einer geringen Menge gesättigter Fette. Die Vitamine B3 und E sind auch im Öl enthalten.

Sesamöl kann sehr lange aufbewahrt werden, auch in Tropenhitze wird es nicht ranzig. Diese Eigenschaft hat es wohl seiner Herkunft zu verdanken: Man vermutet, dass die Sesampflanze (Sesamum indicum) ursprünglich aus Afrika stammt und von dort nach Indien und China gelangte. Sesam ist eine einjährige Pflanze mit weißen, rosa oder dunkelroten Blüten und wird bis zu zwei Meter hoch. Die Fruchtkapseln enthalten je nach Sorte weiße, beige, braune oder schwarze Samen.

Sesam in der Küche

In unserer Küche sollte der gesunde Sesam auf jeden Fall teelöffelchenweise Einzug halten. Andere Länder wissen ihn schon lange zu schätzen. In der arabischen Küche ist Sesam für die Süßspeise Halva und die Gewürzpaste Tahini oder Tahin sowie als Zutat zu Hummus unverzichtbar, in Mexiko braucht man ihn für Mole Poblano, eine Paste aus vielen Gewürzen und Schokolade.

In Asien ist Gomasio sehr beliebt, eine Gewürzmischung aus gerösteten hellen Sesamkörnern und Meersalz, auch würzt man gerne mit einem kaltgepressten, sehr aromatischen Sesamöl. Das nussige Aroma der kleinen eiförmigen Samen verstärkt sich beim Erhitzen: Daher sollte man Sesam immer ungeröstet einkaufen und erst kurz vor der Verwendung in einer trockenen Pfanne anrösten – nicht zu heiß, damit er nicht verbrennt.

Hmmm, Honig-Sesamkruste

Sesam passt sehr gut zu Salaten, zu Gemüse wie Spinat, Spargel, Blumenkohl, grünen Bohnen, Paprika und Zucchini, zu Crevetten, Fisch, Rind- oder Hühnerfleisch, er macht sich gut in Kartoffel- und Gemüsesuppen und gibt Frischkäse oder Quark den letzten Pfiff.

Besonders delikat ist eine Honig-Sesamkruste. Dafür braucht man etwa einen Teelöffel Honig auf 10 Gramm Sesam – je nach Oberfläche entsprechende Mehrfachmengen. Süßmäulchen panieren und backen damit Bananen; wer es pikant mag, kann noch ein wenig Sojasauce, Chilis oder Senf dazugeben und zum Beispiel Lachs, eine Poulet- oder Entenbrust oder frischen Ziegenkäse damit im Ofen überbacken. Auch Gäste werden davon begeistert sein.