Milchprodukte für starke Knochen

Über 200 Knochen haben wir, vom kleinsten, dem Steigbügel im Ohr bis zum grössten und schwersten, dem Oberschenkelknochen, der das Gewicht des Oberkörpers trägt. Die Knochen halten uns aufrecht, schützen Gehirn und innere Organe, sind Ansatzstelle für unsere Muskeln und bilden die Blutzellen.

Gesunder Knochen wird ständig umgebaut. Osteoklasten, Zellen, die Knochen abbauen, sammeln sich an Stellen mit geschwächtem oder mikroskopisch geschädigtem Gewebe. Osteoblasten bauen Knochensubstanz auf und erneuern sie kontinuierlich. Dieser stetige, fein abgestimmte Vorgang findet unser ganzes Leben lang statt.

Knochen: beinhart

Knochen brauchen Mineralstoffe, Vitamine, Kupfer und bestimmte Hormone für ihren Aufbau und den Erhalt der Knochenfestigkeit. Eine besonders wichtige Rolle spielt bekanntermassen Kalzium, das zudem für Muskelstoffwechsel und Blutgerinnung wichtig ist.

Fluor regt die knochenbildenden Zellen an. Vitamin K fördert die Kalziumeinlagerung in den Knochen, Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Kupfer ist wichtig für die Knochenelastizität. Die Sexualhormone Östrogen und Testosteron beeinflussen Bildung und Wirkung der für den Knochenstoffwechsel notwendigen Hormone. Parathormon aus den Nebenschilddrüsen und Kalzitonin, das in der Schilddrüse gebildet wird, aktivieren oder hemmen die Tätigkeit der knochenabbauenden Zellen. Osteoblasten und Osteoklasten kommunizieren auch über hormonähnliche Botenstoffe und stimmen ihre Aktivitäten aufeinander ab.

Der Grundstein für gesunde Knochen ...

... wird in jungen Jahren gelegt. Der Körper kann Kalzium, Vitamin K1, Kupfer und Fluor nicht selbst herstellen und nur begrenzt speichern; sie müssen also mit einer entsprechenden Ernährung zugeführt werden. Auch wenn unser Körper Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlung selbst bilden kann, sollte es in der Nahrung nicht fehlen.

Eine «knochenbewusste» Ernährung ist für Ernährungswissenschaftler vor allem vielseitig und ausgewogen. Bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren kann man mit der richtigen Ernährung und Bewegung die optimale Knochendichte erreichen. Danach setzt ein Abbauprozess ein.

Kalzium in richtiger Menge

Der Knochenbaustein Kalzium spielt in jedem Lebensalter eine grosse Rolle. Nimmt man zu wenig zu sich, versucht der Körper den Bedarf zu decken, indem er Kalzium aus den Knochen abbaut, worunter Knochendichte – und stabilität leiden.

Kein Problem, dann schlucken wir eben ein paar Kalziumtabletten? Solche Nahrungsergänzungen sind umstritten. Experten äußern Zweifel, dass Kalzium-Zugaben das Risiko für Knochenbrüche wirklich senken – und weisen darauf hin, dass eine dauerhafte Einnahme in höheren Mengen das Herzinfarkt-Risiko erhöht (wobei letzteres nur für Kalziumpräparate ohne Vitamin D gilt). Das für den Knochenaufbau und Osteoporoseschutz so wichtige Element sollte also vorzugsweise aus Nahrungsmitteln stammen.

Bewegung für stabile Knochen

Sportliche Betätigung ist neben ausreichender Kalziumaufnahme für beide Geschlechter ein wichtiger Faktor, um die Knochendichte zu fördern. Auch im Erwachsenenalter haben Ausdauersportarten wie Walking einen positiven Effekt auf die Knochenmasse. Studien zufolge hat progressives Krafttraining mit Übungen, die vor allem Hüfte und Rücken belasten, sogar noch besserea Wirkung. Unabhängig vom Alter sind Bewegung und Muskeltraining also prächtige Möglichkeiten, die Gesundheit und Stärke der Knochen zu fördern. Frauen nach der Menopause tragen übrigens das grösste Risiko für Osteoporose, aber auch immer mehr Männer erkranken daran.

Das Sonnenvitamin

Vitamin D spielt bei der Regulierung des Kalzium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau eine wichtige Rolle. Ein Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zur (schmerzhaften) Knochenerweichung.

Ob wir Mitteleuropäer tatsächlich im Sommer zur Hälfte und im Winter zu neunzig Prozent unter Vitamin D-Mangel leiden, wie manche Forscher behaupten, wird in Expertenkreisen zur Zeit lebhaft diskutiert. Gesichert ist, dass wir etwa 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs mithilfe des Sonnenlichts stillen (sollten), den Rest steuern Nahrungsmittel bei.

Vitamin D wird aber nur gebildet, wenn man sich der Strahlung tatsächlich aussetzt – nicht hinter Glas, im Auto, der Wohnung oder dem Büro; Sonnenschutzmittel behindern die Bildung des Vitamins. Nach Meinung von Experten sollte man sich im Sommer eine halbe Stunde pro Tag, im Winter etwa doppelt so lang im Freien aufhalten, wobei ungefähr 40 Prozent der Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten. Sie müssen sich dazu nicht in die pralle Sonne begeben – auch im Schatten ist UV-Strahlung vorhanden.

Bewegliche Verbindung

Wo zwei Knochen aufeinander treffen, sitzt ein Gelenk. Mehr als hundert davon halten jeden einzelnen Menschen beweglich. Hüften und Schultern sind Kugelgelenke, die freie Bewegung in alle Richtungen erlauben. Ein Drehgelenk ermöglicht rotierende Bewegungen wie das Wenden des Kopfes. Knie und Ellbogen sind Scharniergelenke, während ein Sattelgelenk wie das untere Daumengelenk gleitende Bewegungen in zwei Richtungen erlaubt.

Knorpel fürs Gleiten und Federn

Gleich welcher Art: Gelenke sind raffiniert aufgebaut. Eine dünne Knorpelschicht überzieht im Gelenk die sich berührenden Knochenteile und dient als Gleitfläche und Stossdämpfer, der mehrere hundert Kilogramm abfedern kann. Ernährt wird der Knorpel über eine gelartige Gelenkflüssigkeit, die gleichzeitig schmierend und zusätzlich stossdämpfend wirkt.

Mit der Zeit allerdings sinken Elastizität und Wassergehalt des Knorpels, die zähflüssige Gelenkschmiere kann dünn und wässrig werden. Durch den Knorpelverlust verengt sich der Gelenkspalt. Die Gelenke verlieren ihre abfedernde Wirkung zunehmend, Entzündungen, Schwellungen, Steifigkeit und Schmerzen – typische Erscheinungen einer Arthrose – treten auf. Schon in jungen Jahren können übertriebenes Jogging oder übermäßiger Leistungssport zu einem vorzeitigen Gelenkverschleiss führen.

Fitte Gelenke mit Glucosamin

Ein zentraler Baustein des Knorpelgewebes und der Innenhaut des Gelenks ist Glucosamin, das auch dafür sorgt, dass die Gelenkflüssigkeit schön zäh bleibt. Nur eine zähe Gelenkschmiere ist ein wirkungsvoller Puffer zwischen den Knorpelflächen, kann das Knorpelgewebe mit Nährstoffen versorgen und Abfallstoffe abtransportieren.

Studien zeigten, dass die Gelenkspaltverschmälerung als Zeichen einer fortschreitenden Gelenkzerstörung durch die Behandlung mit Glucosamin reduziert werden kann. Bei Patienten mit sehr starken Beschwerden erwies sich eine Kombination von Schmerzmitteln und Glucosamin als hilfreich.

Ein möglicher Wirkungsmechanismus des Glucosamins wurde inzwischen aufgedeckt. Englische und japanische Forscher stellten kürzlich fest, dass Glucosamin im Laborversuch mit Knorpelzellen die Synthese von Interleukinen hemmt. Da bestimmten Interleukinen eine Rolle in der Entstehung und dem Fortschreiten von Arthrose zugesprochen wird, könnte dies erklären, warum die Substanz die Gelenkbeschwerden lindert.