Heißhunger - was tun?

Am Kantonsspital Liestal, wo Margreth Brühl das auf den Körper konzentrierte und lösungsorientierte Esstraining «Versöhnung mit Praliné & Co.» leitet, kann die Therapeutin täglich beobachten, wie Menschen mit einer Essverhaltensstörung oder Übergewicht anfangen, sich solche Jetzt-Ziele zu setzen. Dazu Margreth Brühl: «Es macht keinen Sinn, dass diese Menschen Kalorien zählen oder dauernd überlegen, was sie essen dürfen und was nicht. Das ist zu kopfgesteuert und bringt auf Dauer nichts. Wichtig ist, dass die Betroffenen mit ihrer Aufmerksamkeit ganz ins Hier und Jetzt kommen: zu den Empfindungen ihres Körpers, zum bewussten Wahrnehmen ihrer Gefühle und Gedanken.»

Dazu gehöre, dass man sich folgende Fragen stelle, wenn sich die Esslust melde: Š

• Habe ich biologischen, wirklichen Hunger?
• Drängen mich Emotionen zum Essen – beispielsweise Ärger, Langeweile, Nervosität, Frust oder ein anderes (angenehmes oder unangenehmes) Gefühl? Š
• Wie fühle ich mich gerade? ŠWie fühlt sich mein Körper an: Atem, Muskeln, Bauch, Füße? 

Margreth Brühl weiß aus langjähriger Erfahrung, dass viele Comfort-Eater oder Übergewichtige erst dank einer solchen Selbstbeobachtung merken, dass sie ihren Körper gar nicht wahrnehmen. Genau dies sei jedoch der erste Schritt auf dem Weg zur Harmonisierung des Essverhaltens. Um diese Fähigkeit zu schulen, rät Margreth Brühl zu einer kleinen Pause: «Untersagen Sie sich das Essen nicht, wenn Sie Appetit bekommen, aber verschieben Sie den Beginn des Essens um einige Minuten.»

Voraussetzung dafür sei, dass man vorher keine Mahlzeit habe ausfallen lassen. Andernfalls gehe ein Notfallprogramm los, das man nicht mehr steuern könne.

«Wichtig ist auch», so Margreth Brühl, «dass man den zeitlichen Aufschub nicht mit einer kopflastigen Tätigkeit überbrückt, sondern mit einer Aktivität, welche die Selbstwahrnehmung verfeinert.» Also zum Beispiel mit achtsamem Atmen, körperlicher Bewegung oder einer mentalen Entspannungsübung.

Die Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung rund ums Essen lässt sich mit einer Vielfalt von spielerischen Übungen fördern. Hier sind drei Beispiele der Therapeutin Magreth Brühl:

• Sättigungsbarometer beobachten
  Stellen Sie sich ein Hunger- und Sättigungsbarometer mit einer Skala von 0 bis 20 vor. Wählen Sie in Gedanken ein Nahrungsmittel aus und stellen Sie sich vor, wie sich Magen und Bauch anfühlen, wenn Sie es essen würden. Beobachten Sie, welchen Sättigungsgrad die Skala anzeigt. Verdoppeln, dann verdreifachen Sie die Menge des Nahrungsmittels, und überprüfen Sie, wie sich das Sättigungsbarometer verändert. Zum Schluss konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, mit dem sie sich am wohlsten gefühlt haben. Die Chance ist groß, dass Sie sich wesentlich rascher satt und zufrieden fühlen, als Sie gedacht hätten!
  

• In die Flamme schauen
  Zünden Sie das nächste Mal, wenn sich die Esslust meldet, ein Streichholz an und schauen sie zu, bis es abgebrannt ist. Achten Sie darauf, wie Sie atmen und wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Dann setzen Sie sich hin und essen Sie genussvoll. Legen Sie während des Essens immer wieder mal das Besteck weg und achten Sie nur aufs Kauen.
  

• Körper-Detektiv spielen
  Essen Sie drei bis vier Stunden nichts und machen Sie sich in dieser Zeit zum neugierigen Beobachter Ihrer Körperempfindungen. Wo fühlen Sie Leere? Wo Fülle? Schauen Sie wie ein Aussenstehender zu, was geschieht. Es könnte Ihnen ergehen wie einer übergewichtigen Körper- Detektivin, die erkannte: «Ein kleiner Hunger tut gar nicht so weh und bedroht mich nicht! Ich weiss jetzt, dass nichts Schlimmes passiert, sondern es befreiend wirkt, wenn ich einige Stunden lang nichts esse.»

Essen Sie ohne jegliche Ablenkung, wie Margreth Brühl empfiehlt: ungestört durch Radio, Fernseher, Lektüre oder Telefon, in Gedanken ganz beim Essen, konzentriert aufs Schmecken der Nahrung. «Machen Sie sich die Befriedigung, die sich gerade im Mund vollzieht, voll bewusst. Nehmen Sie das Knackige, Weiche, Knusprige, Glatte, Süße, Salzige auf Ihrer Zunge wahr – kurz: alle Nuancen von Textur und Geschmack der Speise.»

Die gesammelten Informationen werden im Befriedigungszentrum des Gehirns die Botschaft «Das schmeckt gut!» auslösen, begleitet von einem Gefühl der Freude und Entspannung. Gleichzeitig führen das achtsame Essen und das daraus resultierende langsamere Kauen über nerval-biochemische Prozesse zu einem Gefühl der Zufriedenheit und einer rascheren Sättigung.

Das bestätigen auch Margreth Brühls Kursteilnehmer: Ihr Erstaunen ist jeweils groß, wenn sie das erste Mal erleben, dass der achtsame Genuss eines einzigen Biskuits oder eines Stückchens Schokolade ein Gefühl der satten Zufriedenheit hervorrufen. Für eingefleischte Comfort-Eater sind solche Erlebnisse beeindruckend, zumal die meisten von ihnen selten richtig in die Nahrung hineinschmecken.

Auch sind viele von ihnen überzeugt, dass das Essen großer Mengen genussvoll sei, wie Margreth Brühl feststellt: «In Wahrheit wird das Geschmackserlebnis nicht größer und toller, je mehr man isst. Im Gegenteil: Es kommt mit zunehmendem Essen zu einem Rückgang der Wahrnehmung.» 

Auf ihrer Entdeckungsreise können Comfort-Eater lernen, dass nicht der leer gegessene Teller oder die leere Chipstüte das Signal zum Aufhören geben, sondern das eigene Körpergefühl, vorab das Sättigungsgefühl von Magen und Bauch.

Wurde dieses jahre- oder gar jahrzehntelang ignoriert, könne es am Anfang anstrengend sein, achtsam zu essen, weiß Margreth Brühl. «Auch werden einem die alten Essgewohnheiten immer wieder einen Streich spielen. Doch jeder Versuch, achtsam zu essen, prägt sich dem Gehirn ein. So entsteht allmählich ein neuer Daten-Pfad im Gehirn, der sich mit der Zeit in eine Daten-Autobahn verwandelt, und diese wird das harmonische Essverhalten festigen.»

Eine weitere Herausforderung besteht darin, dass Comfort-Eater unangenehme Emotionen und negative Gedankenmuster entdecken, sobald sie anfangen, sich systematisch aufmerksamer zu beobachten. Beispielsweise, dass man jeden Abend eine Schachtel Biskuits verschlingt, weil man sich langweilt. Für Margreth Brühl sind solche Entdeckungen eine wunderbare Gelegenheit, um die innere Freiheit zu entfalten: «Statt automatisch zu den Biskuits zu greifen, beginnt man im Idealfall, über alternative Verhaltensstrategien nachzudenken. Man macht sich daran, das eigene Potenzial zu erforschen und zu nutzen.»

In diesem Zusammenhang ist es gut zu wissen, dass negative Emotionen keine unveränderlichen Naturgesetze sind. Man kann lernen, elastischer mit ihnen umzugehen! Dazu Brühl: «In jedem Menschen schlummern Begabungen und Qualitäten, mit deren Hilfe man beispielsweise ein Gefühl wie Langeweile konstruktiv verwandeln kann.» 

Auch die Selbstgespräche der Comfort-Eater bieten häufig Optimierungsbedarf. Margreth Brühl hat beobachtet, dass viele Comfort-Eater und Übergewichtige dazu neigen, sich selbst Vorwürfe zu machen, sich zu beschimpfen oder gar zu erniedrigen, wenn sie kulinarisch über die Stränge hauen. Es sei deshalb wichtig, so die Therapeutin, dass sie sich immer wieder fragen: «Wie rede ich mit mir? Würde ich auch mit anderen so reden?» Denn eine freundschaftlich-unterstützende Einstellung zu sich selbst erleichtert den Umgang mit negativen Gefühlen und harmonisiert das Essverhalten.

Die Erfahrung zeigt: Comfort-Eater, die in diesem Sinne achtsam unterwegs sind, vertrauen ihrem Körpergefühl und ihrer Intuition mit der Zeit immer mehr. Sie bevorzugen von alleine mehr natürliche, vitalisierende Lebensmittel, naschen weniger und nehmen sich kleine kulinarische «Ausrutscher» weder übel noch dramatisieren sie diese.

Auch nutzen sie neben dem Essen vielfältige Verhaltensstrategien, um sich wohler zu fühlen – zum Beispiel, indem sie im richtigen Moment angenehme Musik hören, einem interessanten Hörbuch lauschen, sich in einen schönen Bildband vertiefen oder unter eine kuschelige Decke schlüpfen. In den Wanderschuhen der Achtsamkeit finden letztlich alle Comfort-Eater zum gleichen Ziel: Weg vom gedankenlosen Essen hin zu einer facettenreichen, freudvollen Selbstfürsorge.